スロトレ方法

スロトレをする




 では具体的な方法についてご紹介しましょう!
基本的な考え方はたったの3つ!

①ゆっくり動かす
②動きを止めない
③辛いなと思うまで行う

です。


スクワット Squat

誰もがうらやむ脚線美をつくる
使われる筋肉:大腿四頭筋、大殿筋
20回×3セット 6秒で下して6秒で上げる

スタートポジション

■ 肩幅よりやや広めのスタンスで立つ。
■ 胸の前で腕を組む。
■ 足先はやや外側を向け、膝の方向は足先と同じ方向になる様にややガニ股に下していく。
フィニッシュポジション

■ 太ももの裏側が床と平行になるまで下げていく。
■ 膝がつま先よりも出ないようにする→お尻を後ろに突き出していくイメージ。
ポイント

★ 膝がつま先よりも出ないようにする→難しかったら腕を前に伸ばしてバランスをとる。

ワンレッグ・デッドリフト One Leg Dead Lift

ヒプアップ・美しい背中つくりに効く
使われる筋肉:大殿筋、脊柱起立筋
20回×3セット

スタートポジション

■ 支えのある方の足先を、少し内側に向けて立つ。
■ 軸足は80%位に伸ばしておく。
■ 軸足と逆側の脚は自然に浮かせる。
フィニッシュポジション

■ 背中をのばしたまま、腰から曲げる。
(股関節を曲げる。)
■ 軸足と逆側の手が床につく位まで下げていく。
■ 背中を伸ばしたまま元のポジションへ戻す。
ポイント

■ 1. 膝を曲げすぎない。曲げすぎると、ヒップに効きにくくなる。
■ 2. 背骨を曲げすぎない。曲げすぎると、腰を痛める可能性がある。

チェアード・レッグレイズ Chaired Leg Raise

スリムなウェストラインになる。
使われる筋肉:腹直筋(下部)・腸腰筋(腸骨筋・大腰筋・小腰筋から構成される腹部の深い位置にある筋肉。)
20回×3セット

スタートポジション

■ 椅子に浅めに座る。
■ 上体を床に対して約45°になるように傾ける。
■ 脚を伸ばしておく。
■ 手で椅子を持ち、しっかり上半身を固定する。

フィニッシュポジション

■ 膝を曲げ脚を身体に引き寄せる。
■ 脚を真上に引き上げるのではなく、足先を斜めに動かすようにする。
■ 反動は使わない。
■ 上体の角度は常に一定に保つ。
ポイント

■ 背中を椅子の背もたれにくっつけないようにする。

やっていただいて実感していただけたると思いますが、
スロトレは低負荷といっても決して楽なものではありません。

ご注意を!

次回はランニングのケアについて書いていきたいと思います!乞うご期待!



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