トレーニング方法


トレーニング方法

 具体的なトレーニング方法は以下のようになります。是非お試しください!



スプリット ランジ Split Lunge

下半身の引き締め・ヒプアップに効く
使われる筋肉:大腿四頭筋、大殿筋
20回×3セット

スタートポジション

■ 肩幅より狭めのスタンスで立つ。
■ 両手は腰にあてる。
■ 脚を前後に開く。
フィニッシュポジション

■ 前の脚、後ろの脚の膝関節の角度がともに90°になるまでゆっくり下ろす。
■ 同じ脚を前にしたまま立ち上がる。

チェアー・レッグカール Chaired Leg Curl

脚線美をつくる
使われる筋肉:ハムストリング
15回×3セット

スタートポジション

■ 仰向けに膝の角度が90°になるように寝る。
■ 手は自然に下ろしておく。
フィニッシュポジション

■ かかとを下に押しこむように、腰を浮かせていく。
■ 胸、腰、膝が一直線になる様になるまで上げる。
ポイント

■ 楽になってきたら、片脚にも挑戦してみましょう。

ワンレッグ・デッドリフト One Leg Dead Lift

ヒプアップ・美しい背中つくりに効く
使われる筋肉:大殿筋、脊柱起立筋
20回×3セット

スタートポジション

■ 支えのある方の足先を、少し内側に向けて立つ。
■ 軸足は80%位に伸ばしておく。
■ 軸足と逆側の脚は自然に浮かせる。
フィニッシュポジション

■ 背中をのばしたまま、腰から曲げる。
(股関節を曲げる。)
■ 軸足と逆側の手が床につく位まで下げていく。
■ 背中を伸ばしたまま元のポジションへ戻す。
ポイント

■ 1. 膝を曲げすぎない。曲げすぎると、ヒップに効きにくくなる。
■ 2. 背骨を曲げすぎない。曲げすぎると、腰を痛める可能性がある。

ユニラテラルカーフレイズ Unilateral Curf Raise

きれいなふくらはぎ・足首を作る
使われる筋肉:腓腹筋・ヒラメ筋
30 回×2セット

スタートポジション

■ 支えとなる椅子などを用意する。
■ 支えを使って、片脚で立つ。支えはバランスを取るだけで、力をかけないようにする。
■ 足先は正面に向ける。
フィニッシュポジション

■ かかとを上げ、背伸びをする。
■ 伸ばしきる。
■ ゆっくりと戻す。

ポイント

■ 階段や箱に乗り、しっかりした広い範囲で行うと一層効果的です。

クランチ Crunch

スリムなウェストラインになる
使われる筋肉:腹直筋(上部)
20回×3セット

スタートポジション

■ 仰向けに膝の角度が90°になるように寝る。
■ 腕の前で腕をクロスさせる。
■ 背中全面を床につける。
フィニッシュポジション

■ おへそを覗きこむように、お腹を丸めて上体を上げる。
■ 無理をして身体を上げすぎない。

ポイント

■ 途中、首がいたくなるようでしたら、頭を腕で持ちあげるようにすると楽になります。
■ 背骨が一つずつ地面から離れていき、一つずつ地面についていくイメージをもつ。

チェアード・レッグレイズ Chaired Leg Raise

スリムなウェストラインになる。
使われる筋肉:腹直筋(下部)・腸腰筋(腸骨筋・大腰筋・小腰筋から構成される腹部の深い位置にある筋肉。)
20回×3セット

スタートポジション

■ 椅子に浅めに座る。
■ 上体を床に対して約45°になるように傾ける。
■ 脚を伸ばしておく。
■ 手で椅子を持ち、しっかり上半身を固定する。

フィニッシュポジション

■ 膝を曲げ脚を身体に引き寄せる。
■ 脚を真上に引き上げるのではなく、足先を斜めに動かすようにする。
■ 反動は使わない。
■ 上体の角度は常に一定に保つ。
ポイント

■ 背中を椅子の背もたれにくっつけないようにする。

スキューバ・バックエクステンション Scuba Back Extension

きれいな姿勢・きれいな背中になる。
脊柱起立筋・大殿筋
20回×3セット

スタートポジション

■ 椅子の上にうつ伏せになる。
■ 腕、脚はリラックスする。
■ 肩甲骨とお尻が椅子上に乗らないようにする。
フィニッシュポジション

■ 腕と脚を上にあげ、スキューバダイビングのようなポーズをとる。
■ 目は正面に向けたままにし、あごは突き出さない。
ポイント

■ 背中を反り過ぎないようにする。
■ 負荷が強すぎる場合は、腕のみや脚のみでも大丈夫です。

これらのトレーニングを毎日ではなく、週に2回ほど行うだけでより快適なランナーライフが送れること必至です!
是非、お試し下さい。

次回予告
次回は、少し上級者向けの工夫を凝らしたトレーニング方法をご紹介いたします。乞うご期待!


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