ランニング基本情報 正しいランニングフォームとペース

ランニング基本情報 ウォーミングアップ・クールダウン

「長く」「ラクに」「速く」走る。基本を押さえて、自分のカラダにあった理想的なフォームとペースを身につけていきましょう!



自分に合ったフォームは自然と身につくもの

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人間のカラダは一人ひとり骨格や筋肉の質・強さも異なります。たった1つの「正しいフォーム」を学ぶのではなく、走りこんでいくことで無駄がそぎ落とされて、その人それぞれに適したフォームが身についていきます。最初は、難しいことは考えず、自然にラクなフォームで走ってみましょう。
ただし、故障につながりやすいフォームがあることは事実です。基本フォームのポイントを押さえて、伸び伸びと走ることが正しいランニングフォームを身につけるうえで大切です。

基本フォームのポイント

正しいランニングフォームのポイントは分かっているけど、「フォームを直したい」「左右バランスがおかしい気がする」「どうしたら良いのか分からない」など自分のフォームが気になる人は多いはずです。見直すときのポイントとチェック項目(✔)をあげてみましたので、ランニングの最中に一通り確認してみましょう。

上体はまっすぐに

前後左右にカラダが曲がったまま走っていると故障や痛みの原因にもなります。出来るだけカラダの中心線が直線になるように心がけましょう。
✔ お尻が後ろに落ちて、身体が「く」の字になっていないか?
✔ 背中が丸まり、猫背になっていないか?
✔ 腰が反り過ぎていないか?

あご(顎)を軽く引く

あごを出すと呼吸は楽になりますが、姿勢・重心が崩れ、カラダへの負担が増えて逆に疲れやすくなってしまうので、軽く引きましょう。
✔ あごが軽く引けているか(前に出ていないか)?

腕は後ろに振る

腕を前や横に振っている人はなるべく後ろに振るようにしましょう。力は入れないでリズムを大切にして動かしましょう。
✔ 両腕を後ろに振れているか?
✔ 肩をすくめず、力を抜けているか?

着地はかかとから

つま先から着地すると脚への負担が大きくなります。脚の疲労を防ぐためにも、自然にかかとから着地するようにしましょう。ただし、かかとから着地しようとつま先を上げすぎるとスネが痛くなってくる事もあるので、力は抜きましょう。
✔ かかとから先に着地しているか?

足の着き方をまっすぐに

つま先の向きを進行方向と同じ方向にまっすぐにしましょう。内またやがに股になっていると、膝や股関節の負担が増え、痛みや故障の原因となる可能性もあります。まっすぐに足を着くように気をつけましょう。
✔ つま先がまっすぐに着いているか?
✔ 着地した足裏の重心が外側、内側どちらかに偏っていないか?

カラダの“コア”と呼ばれる中心にある筋肉(腹横筋)が衰えていると、正しい姿勢をキープしにくくなります。基本フォームのポイントを押さえたら、普段の生活から正しい姿勢をこころがけると共に、コアを鍛える筋力トレーニングを行い、より効率よく効果的に自分の理想的なフォームを手に入れていきましょう。

自分に合ったペースとは

フォームと同様に、一人ひとりの心肺機能や筋力、体重などによって、自分に合うペースも異なります。また、ダイエットや大会の記録更新など目的によっても守るべきペースは異なります。そんなペースの基準となるのが心拍数です。心拍数を目安に目的に合わせたランニングペースで走るように心がけましょう。

心拍数の測定方法

手首や胸、首など心臓の拍動を感じられる部分に触れ、10秒間の心拍数を測定します。その心拍数に6を掛けた数値が一般的に扱われる1分間の心拍数です。また、胸に測定器を付けて腕時計に表示する心拍計などを用いるとランニングしながら心拍数を確認することが出来ます。

ペースの基準

ダイエットや健康維持・増進、ランニング初心者の場合

1分間の心拍数が『(220-年齢)×0.6~0.7』程度におさまる様に、ゆっくりとしたペースで走りましょう。このペースが体脂肪の燃焼効率が高く、血圧低下の効果も高い、また怪我のリスクも少ないペースと言われています。

マラソン大会や長距離ランニングの場合

フルマラソンなど長距離のランニングを行う場合、1分間の心拍数が『(220-年齢)×0.7~0.8』程度以下に収まるようにペースをコントロールすると、最後までペースを落とさず走り切れる可能性が高まります。最初から最後まで一定のペースで走り切れることが大会完走や記録向上にとって大切です。特に初心者は焦らずゆっくりめのペースで臨みましょう。

安全に楽しくランニングを行うために、自分自身のカラダ、目的にあったペースを掴んでいきましょう。