ランニング基本情報 ウォームアップ・クールダウン

ランニング基本情報 ウォーミングアップ・クールダウン

ランナーとしての常識。ケガ・故障の予防はもちろん、次の日に疲れを残さないためにも、大切なポイントを押さえておきましょう。カラダを大切にしない人はランナー失格です!



ウォーミングアップ・クールダウンとは?

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快適にランニングをするためには、ウォーミングアップやクールダウンはかかせません。時間がないからといって省いてしまうと、効率のよいトレーニングができず、さらには、ケガや故障につながります。
ウォーミングアップの目的は、ランニングを行う状態へカラダとココロの準備を整えることです。
また、クールダウンはカラダとココロをいつもの状態に戻し、疲労回復を早めるために行います。どちらも、軽い運動(ウォーキング・ジョギング)とストレッチを組み合わせて行います。

ウォーミングアップのポイント

ウォーミングアップは、主にケガ・故障の予防とパフォーマンスアップのために行います。具体的にどのような効果があるのか、また行うときのポイントを押さえておくことが大切です。

体温を上げる

全身の血液の循環をよくして、酸素の供給をスムーズにします。また、筋肉温を高めることで、カラダを動かしやすい状態にします。
☆例えば:ウォーキングやゆっくりとしたジョギングを行う(約10分間)

柔軟性を高める・可動域を広げる

筋肉温が上がったところでストレッチにて筋肉・腱の柔軟性を高め、関節の可動域を広げます。ただし、急にストレッチをすると傷めることもあるので、ゆっくりと徐々に伸ばすようにしましょう。
☆例えば: 静的ストレッチ(約7分間)脚部を中心に、反動をつけずに全身の筋肉や腱をよく伸ばす。  
動的ストレッチ(約3分間)股関節や肩を中心に、関節を回すなど動きを伴いながら関節可動域を広げる

心肺機能の準備を行う

ジョギングなどで心拍数をあげてカラダが激しい運動に適応できるように準備をしておきます。ジョギングを行っておくことで、ランニングの動きにカラダが慣れて動きがスムーズになります。
☆例えば:少し速めのジョギングを行う(約5分間)

クールダウンのポイント

クールダウンは、筋肉に蓄積された疲労物質(乳酸など)を追い出すために行います。水分補給や栄養補給と共にクールダウンを行うことで、カラダの回復力には大きな差が出てきます。また、ランニングにより収縮して固まった筋肉を伸ばし、柔軟性を戻してケガや故障を防ぐことが大切です。
疲労はできるだけその日のうちにとり、蓄積させないことがケガや故障予防の第一歩です。クールダウンの効果とポイントも押さえておきましょう

心拍数を正常に戻す

いきなり立ち止まらず、ゆっくりとしたペースで走ることで、筋肉中に溜まった疲労物質を循環させます。また、心拍数を徐々に下げることで心臓への負担を減らします。
☆例えば:ジョギング(約5分間)リラックスしてゆっくりと走る
→ウォーキング(約5分間)呼吸を整えながら歩く

筋肉を緩める

収縮して固くなった筋肉をストレッチにて伸ばすことで、筋肉の緊張をとります。筋肉痛の予防だけではなく、筋の損傷の回復を促進させます。そのままにしておくと柔軟性が失われて故障の原因になることもあります。
☆例えば:静的ストレッチ(約10分間)脚部を中心に、反動をつけずに全身の筋肉や腱をよく伸ばす

ウォーミングアップやクールダウンは、今の方法が目的(ポイント)を果たしているかどうかを定期的に確認しましょう。カラダのコンディションと相談しながら、快適なランニングが出来るよう、心がけましょう。