トレーニング前の栄養戦略(2)トレーニング前の栄養補給のタイミングは?

トレーニング前の栄養戦略(1)トレーニング前は食べる?食べない?

前回、トレーニング前の栄養補給には糖質が有効であることをお話しました。今回は、糖質を摂取する「タイミング」について考えてみましょう。キーワードは「何を」「いつ」です。



食べるタイミングは?

トレーニング前の糖質補給の「タイミング」を決めるには、糖質の「種類」を考える必要があります。糖質は、その構造により大きく下記のように分類できます。

今回のコラムをまとめ

 *1でんぷん:グルコースが多数縮合した植物の貯蔵多糖。
*2グリコーゲン:グルコースが多数縮合した動物の貯蔵多糖
*3デキストリン:でんぷんが加水分解されたもの。でんぷんより分子量が小さいため消化吸収時間が短い。
エネルギー補充系ゼリーなどに利用されている。

 上記の構造の違いによって、体内で消化(分解)され、小腸から吸収されるまでの時間が異なります。糖質は単糖にまで分解されてから吸収されるため、構成する糖分子の数が多くなるほど消化吸収時間が長くなります。

小腸から吸収された糖は、門脈を経て肝臓に運ばれ、その後血中に放出されて筋肉などの各組織に運搬されていきます。単糖であるグルコースの形で摂取すれば、摂取から10分ほどで血中に現れ始めますが、ご飯やパンなどの主食に多く含まれる「でんぷん」の場合は、2時間~数時間かかることがあります(この時間は、調理法や胃内状況によって変わります)。

トレーニング前の糖質補給のポイントは、トレーニング開始までには胃を通過させ小腸から吸収させておくことです。つまり、糖質の種類による消化吸収時間とトレーニングまでの時間を逆算して決定する必要があります。糖質の種類別の摂取タイミングについて表にまとめたので、参考にしてみてください。

<図2:糖質の種類と運動前の摂取タイミングの目安>

含まれる
糖質の種類
グルコース、フルクトース、砂糖
デキストリン
でんぷん
食品
グルコースタブレット、
飴、
スポーツドリンク 
など
和菓子、果物*1
スポーツドリンク*2、
など
エネルギー補充
系ゼリー
など
おにぎり、パン、
うどん、もち
(いずれもミニサイズ)
など
摂取タイミング
の目安*
運動前30分以内
約1時間前
約1時間前
約2~3時間前
注意点
・脂質が多くなるとその分消化吸収に時間がかかるため、トレーニング前の軽食では脂質の多いものは避けた方がベター。
・*1和菓子、果物は食品中に含まれている他の栄養素の影響などにより、摂取タイミングは1時間前くらいが目安となる。
・スポーツドリンクは水分補給の点からも少量を小分けにして摂取するのが良い

*消化吸収時間は、個人差、摂取形態、胃内状況などによって変わるため、上記の摂取タイミングはあくまでも目安となります。

 ただし、運動45分前に大量(75g)のグルコース溶液を摂取し、血糖と血中インスリン濃度が高い状態で運動をすると、運動時に低血糖を引き起こすという報告があります(Koivistoら,1985、図参照)。運動時の低血糖は運動の継続を困難にする原因となります。運動前1時間以内に糖質を摂る場合は、血糖を急激に上昇させるグルコースや砂糖を「一度に大量に」摂るような形は避けた方が良いでしょう。
いずれにしても吸収能には個人差があるので、色々試してみて自分に合った内容を見つけてみてください。

図:75gのグルコース、フルクトース、もしくはプラセボ摂取後の運動中の血糖の変動

糖質以外の栄養戦略:BCAAとは?

 糖質以外の栄養素として、トレーニング効果が高まることが報告されている栄養素に「BCAA」があります。サプリメントで目にする機会も多いかと思いますが、どのような栄養素なのでしょうか?

 BCAAとは「Branched Chan Amino Acid:分岐鎖アミノ酸:」のことで、分岐(枝分かれ)構造をもったアミノ酸の総称です。具体的には、バリン、ロイシン、イソロイシンというアミノ酸が含まれます。

 BCAAは、筋中でエネルギー源として利用されるアミノ酸であり、また脳内のセロトニンの生成を抑える作用があります。このことから、運動前や運動時の摂取により、運動中の筋グリコーゲンの節約(Shimomuraら、2000)や、疲労感を軽減することが報告されています(Blomstrandら、1997)。まだパフォーマンス改善における明確な結論までは得られてはいませんが、効果の実感には個人差があるので試してみるのも良いでしょう。

それでは、今回のコラムのまとめです。

今回のコラムをまとめ



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