ランナーに大切!糖質の基本1 ~1日に必要な糖質量は?~

ランナーに大切!糖質の基本1 ~1日に必要な糖質量は?~

トレーニング前や大会前の食事のポイントは、ずばり「糖質」です。糖質を摂取する「タイミング・量・種類」を考え状況に応じて選択することが重要な栄養戦略です。そこでまず今回は、ランナーだったら知っておきたい「糖質」の基本についてお話いたします。



糖質の重要性を示す謎の数字?「15:25:60」

「糖質抜きダイエット」などの流行により、糖質がダイエットの敵として思われがちな昨今。しかし、糖質抜きの食事などあり得ない!と言っても過言ではないほどランナーにとって糖質とは重要な栄養素です。
もちろん、ランナーでなくても全てのヒトにおいて、本来糖質は非常に重要なエネルギー源です。栄養学の世界では、そのことを物語る一つの数字があります。

PFC比率

これを「PFC比率」といい、栄養学では基本となる数字で、PFCとは3大栄養素のそれぞれの頭文字(P=Protein(タンパク質)、F=Fat(脂質)、C=Carbohydrate(糖質))をとったものです。
これは1日に摂取する総エネルギー量のうちエネルギー源となる3大栄養素(糖質、脂質、タンパク質)からそれぞれ何%ずつ摂取すれば良いかを表したものとなります。

PFC比率とは

つまり、例えば1日の摂取エネルギー量が2500kcalのヒトの場合は、3大栄養素からの理想的なエネルギー比率はこんな感じになります。

1日の摂取エネルギー量

このことから、エネルギー源としてもっとも貢献度の高い栄養素は断然「糖質」ということが分かりますよね。カラダの仕組みから考えると、糖質から半分以上エネルギーを摂ることが理想的です。言い換えれば、糖質を摂らなければカラダの中ではエネルギー代謝が成り立たなくなってしまう、ということにもなります。

糖質から60%分のエネルギーをとるための食事とは…? 

上記のPFC比率は、あくまでも一般的な数字です。速く長く走るためには、それだけエネルギー源が多く必要となるわけです。ランナーがこの数字を下回っていいことはありません。自分の食事を振り返ってみていかがでしょうか?糖質は十分に摂取していますか?

では、糖質エネルギー比を60%にするための食事のとりかたについてご紹介します。

1日の総摂取エネルギー量のうち60%を糖質で摂るというのは実は決して難しい話ではありません。前回アスリート用の「栄養フルコース型の食事」
をアレンジし、【 「主食、主菜、副菜」×3回、「果物、乳製品」×1回 】をとるのがランナーの皆さんにおすすめだということをお話しました。

糖質は、「主食(ご飯、パン、麺類、シリアルなど)」と「果物」に多く含まれています。よって、1日3回主食をとり、果物を1日1回とっていれば、自然と糖質のエネルギー比率は60%前後になります。

1日3回主食をとり、果物を1日1回とっていれば、自然と糖質のエネルギー比率は60%前後

そもそも日本食は、ご飯を食事の中心とし「主食+主菜+副菜」の献立構成でできているので、私たち日本人にとって、この「P:F:C=15(~20%):(20~)25%:60 %」という割合は、もっとも慣れ親しんだ数字です。通常なら特に意識することもなくクリアできるはずです。

しかし、冒頭でもお話したように、昨今流行りの「糖質抜きダイエット」などで主食をまったく食べなかったり、欠食して1日2食以下になることが多くなると、このバランスが崩れ、体内で速やかなエネルギー代謝を行うことができなくなるので注意が必要です。

速く長く走れることを目指すのならぜひ日々の食事での「糖質摂取量」を意識してくださいね!

それでは、今回のコラムのまとめです。

「糖質エネルギー比=60%前後」を目安に



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